De picoteo con amigos (I): Alitas de pollo al horno

Hola vidafitneros!! ¿A quién no le ha pasado que es el cumpleaños de un amigo y "nos vamos de picnic" o "cenamos en mi casa y cada uno trae algo"? Qué dilema tenemos entonces entre mandar al traste la dieta o tener que resistir estoicamente las tentaciones de todo lo que se sirva en la mesa!! 

A continuación comenzamos una serie de recetas a la que iremos añadiendo nuevas ideas de picoteo saludable que llevar a celebraciones con amigos o familia. Nuestro consejo es aportar platos que sepamos que podemos comer sin remordimientos, pedir a nuestros compasivos seres queridos que colaboren con nuestra causa y no dejar de disfrutar de la fiesta! ;)

Se acabó el que estar "a dieta" anule nuestra vida social!! Se puede celebrar sin pasar hambre y sin dejar de comer saludable!!

Alitas de pollo al horno

Ingredientes:

• 1 kg de muslitos de ala de pollo descongelados (1 bolsa)

• 2 limones

• Miel

• Salsa de soja (sin azúcar añadido)

• Orégano (seco)

Instrucciones:

1. Antes que nada, escurrimos y secamos bien los muslitos de alita. A continuación, valiéndonos de una tijera de cocina limpia, retiramos los excesos de grasa y de piel de las alitas (en la piel se encuentra gran parte de la grasa del pollo).
2. En un bol o taza mezclamos el zumo de dos limones, unos 50 gr de miel y unos 50 ml de salsa de soja. Mezclamos bien hasta que emulsione y añadimos una cucharadita de orégano seco. En un recipiente ponemos las alitas limpias y las regamos e impregnamos bien con el marinado.
3. Dejamos marinar un rato en lo que ponemos a calentar el horno a 200º. Cuando el horno esté listo, disponemos las alitas ordenadamente sobre una bandeja de horno (preferiblemente cubierta con papel vegetal apto para hornear), separadas entre sí. Guardamos el marinado que haya sobrado. No es necesario salar el pollo, pues la salsa de soja ya es bastante salada.
4. Horneamos durante unos 10 minutos, tras los cuales, abriremos el horno y "barnizaremos" las alitas de pollo con el marinado sobrante, usando un pincel de cocina. Volveremos a hornear 10 minutos más. De nuevo abriremos el horno y, con cuidado y ayuda de unas pinzas, daremos la vuelta a las alitas, "barnizándolas" por el otro lado con el pincel. Las hornearemos por este lado 10 minutos más.
5. Una vez transcurrido el total de 30 minutos, y viendo que las alitas ya están bien doradas y cocinadas, las retiramos con cuidado y las disponemos en un recipiente para servir. Y a comer, que se enfrían!!

Consejillos:

• Podemos comprar alitas de pollo enteras en nuestra carnicería de confianza. en este caso, pediremos que las troceen en sus tres secciones: muslito, centro del alita y punta. Los dos primeros los podemos emplear en esta receta (recuerda eliminar los excesos de grasa y gruesos pellejos de piel), mientras que la punta la podemos aprovechar para un caldo.
• Cuidado a la hora de utilizar salsa de soja, ya que muchas marcas comerciales poseen azúcar entre sus ingredientes. Yo normalmente utilizo la de la marca Kikkoman, que sólo contiene soja, trigo, sal y agua. Además, disponen de una versión "baja en sal" para quien padezca problemas de tensión o no disfrute del fuerte y salado sabor de esta salsa.

• Este plato, con guarnición de ensalada, puede servirnos también para un almuerzo o cena (una bolsa de 1 kg contiene unos 20 muslitos, lo que puede suponernos 3 o 4 raciones).
• Si estamos siguiendo pautas de alimentación para bajar peso, las recetas de la serie "De picoteo con amigos" como ésta son platos festivos y excepcionales, no es recomendable comerlos a diario, pues nos permiten algunas concesiones especiales que podrían retrasar el alcanzar nuestros objetivos ;)

Composición nutricional (por ración, retirando la mayoría de la piel del pollo):

• Energía: 221 kcal • Carbohidratos: 12 g • Grasas: 7 g • Proteínas: 27 g

Macedonia de frutas

Hola vidafitneros!! Hoy les dejamos una receta muy sencilla, que aunque tradicionalmente la hemos empleado como postre, un bol de esta macedonia puede complementar de manera muy saludable nuestros desayunos, o resolvernos un snack muy fresco, dulce y apetitoso :)

Macedonia de frutas

Ingredientes (para 4 raciones):

• 1 plátano

• 1 manzana
• 1 kiwi
• 1 persimón (o caqui no muy maduro)

• Media papaya mediana

• 5-6 fresones
• Medio vaso de zumo de naranja

Instrucciones:

1. Exprimir la naranja para obtener medio vaso de zumo. Pelar y trocear todas las frutas en pedacitos del tamaño de medio bocado.
2. Poner toda la fruta en un bol grande (tipo ensaladera) o en un recipiente con tapa (tipo "tupperware") y regar con el zumo de naranja. Mezclar bien. Reservar en la nevera bien fresquita y sacar un poco antes de consumirla.

Consejillos:

• Ésta es una "receta" que yo hago mucho para aprovechar la fruta madura que va sobrando y no dejar que se estropee. Los ingredientes son orientativos, los que tenía yo esta vez en casa, pero las frutas pueden modificarse según tus gustos. Es recomendable variar en colores y texturas y quedará más atractiva y agradable: el dulzor de los fresones, el crujir de la manzana, la jugosidad de la papaya...

• Ni siquiera la naranja es imprescindible. Si no tenemos naranjas, podemos añadir a las frutas picadas un buen chorro de zumo de limón y, opcionalmente, una cucharadita pequeña de azúcar moreno si no nos gusta mucho el punto ácido del limón. Sí que recomiendo alguno de estos zumos (siempre mejor naturales que los envasados!) para que quede jugosa, se conserven mejor las frutas y no se oscurezcan. Remueve bien, y a disfrutar!!
• Opcionalmente, podemos añadirle una cucharada de semillas de lino.
• Yo suelo hacer una cantidad generosa y conservarla en un "tupper" en la nevera (aguanta bien 1 o 2 días). La consumo en desayunos, meriendas...

Composición nutricional (por ración, variable según las frutas empleadas):

• Energía: 163 kcal • Carbohidratos: 38 g • Grasas: 1 g • Proteínas: 2 g

Lomos de merluza en salsa verde

Ingredientes (para 2 personas):

• 400-500 gr de lomos o centros de merluza (descongelados)

• 1 cebolla pequeña

• 2 dientes de ajo

• 1 cucharada de harina (yo he usado integral)

• 2 vasos de agua mineral (o caldo de pescado)
• Medio vaso de vino blanco
• 1 buen puñado de cilantro (o perejil) picado
• Sal marina y pimienta negra molida

• Aceite de oliva

Instrucciones:

1. En una sartén o caldero, poner una buena cucharada de aceite. Cuando esté caliente, añadir la cebolla y el ajo pelados y picaditos. Cocinar a fuego medio hasta que estén dorados.
2. Añadir la cucharada de harina y remover bien para que se integre con la cebolla y el ajo. Cocinar lentamente unos minutos sin parar de remover, para que la harina pierda el sabor a crudo.
3. Agregar el agua (o caldo) y el vino blanco. Salpimentar y cocinar a fuego fuerte unos minutos, removiendo para que no se pegue.
4. Añadir el cilantro picado, remover y cocinar un poco más (la salsa entre el paso 3 y 4 se guisará durante unos 5 minutos, aproximadamente). Opcionalmente, podemos triturar la salsa con una batidora, para que quede fina y sin tropezones. También la podemos consumir sin triturar si lo preferimos.
5. Con la salsa de nuevo en el caldero, añadir la merluza ya descongelada y escurrida. Dejar cocinar a fuego medio-bajo unos 10-15 minutos, según el grosor de los lomos o filetes de pescado. La salsa cubrirá el pescado, con lo que no es necesario darle la vuelta, sólo agitar ligeramente el caldero para mezclar todo bien.

Consejillos:

• En vez de merluza, puedes usar cualquier pescado blanco que te guste, ya sea en rodajas o filetes. Puede ser pescado fresco o que hayamos dejado descongelar siguiendo las indicaciones del envase.
• En este caso, he empleado "corazones de filetes de merluza" de la marca Pescanova y para una persona van bien 3 porciones (el paquete son 6 porciones y trae 500 gr). En caso de lomos o centros, con dos porciones suele ser suficiente por persona.

• Este plato puede acompañarse con unas papas guisadas o un poco de arroz (mejor integral). Para evitar estos carbohidratos, también queda bien solo o con unos espárragos y un huevo guisado. Otra opción es, a la vez que añadimos el pescado, agregar unas almejas bien lavadas o un puñado de gambas peladas.

• El agua para la salsa debe ser "apta para el consumo", embotellada si la del grifo no es apta.

Composición nutricional (por persona, sin guarnición):

• Energía: 383 kcal • Carbohidratos: 13 g • Grasas: 11 g • Proteínas: 45 g

Pisto manchego

Ingredientes (para 4 raciones):

• 1 cebolla grande

• 1 pimiento rojo mediano
• 1 pimiento verde mediano

• 1 berenjena mediana

• 2 calabacines grandes
• 4 tomates medianos (bien maduros)
• Aceite de oliva

• Sal marina
• Tomillo y laurel

Instrucciones:

1. Trocear las verduras en cuadraditos. Para que la berenjena pierda amargor, ponerla en un colador con un poquito de sal y dejar que "sude" una media hora, en lo que preparamos todo lo demás. Para que no ennegrezca, ponerle un chorrito de limón.
2. Poner una cucharada de aceite de oliva en una sartén. Cuando esté caliente, pero no hirviendo, iremos añadiendo las verduras por orden según el tiempo de cocción que necesiten. Empezamos poniendo la cebolla y pimiento junto con un pellizco de sal, y los cocinamos a fuego medio hasta que estén un poco tiernos, durante unos 10 minutos, removiendo bien para que la cocción sea homogénea. 

3. A continuación agregamos la berenjena y el calabacín, cocinamos otros 5-10 minutos removiendo a fuego medio, hasta que se ablanden un poco.
4. Por último agregamos el tomate, junto con una hoja de laurel (que romperemos un poco) y un pellizco de tomillo. Dejamos cocinar a fuego bajo-medio hasta que todo esté tierno y bien integrado, pues el tomate y resto de verduras habrán soltado sus jugos. En total, estará al fuego unos 25 minutos, aproximadamente.

Consejillos:

• Para comerlo como plato principal, estas cantidades da para unas 4 raciones generosas, da para casi el doble si lo comemos acompañado con un vasito de arroz integral o un huevo escalfado. También podemos usarlo como guarnición.

• Para esta receta podemos aprovechar el relleno que extraemos de los calabacines cuando los vaciamos para rellenar las carcasas (por ejemplo, los calabacines rellenos de pollo y espinacas), o la pulpa extraída de los tomates cuando los vaciamos (por ejemplo, para la receta de tomates rellenos de pavo y huevo). Además puedes variar las cantidades según lo que dispongas en tu nevera y agregar o eliminar algunas verduras si no tienes de todas, por ejemplo, puedes añadir ajo o quitar la berenjena.
• Muchas personas pelan y quitan las pepitas a los tomates. Yo recomiendo emplear tomates muy maduros y tiernos, de modo que con la cocción quedan bien dulces y blanditos y no es necesario pelarlos ni agregar azúcar a esta preparación. Es una receta genial de aprovechamiento con las verduras maduras que van quedando olvidadas en nuestra nevera.
• Además recomiendo hacer en cantidad y congelar o envasar al vacío, aguanta muy bien y tenemos pisto casero en bote listo para resolver una comida en cualquier momento.

Composición nutricional (por ración, sólo pisto):

• Energía: 132 kcal • Carbohidratos: 17 g • Grasas: 5 g • Proteínas: 8 g

Técnicas de cocina (II): Envasar al vacío

Para envasar al vacío alimentos líquidos o con mucho jugo, como es el caso del pisto que acabamos de aprender a hacer, además de empleando una máquina de envasado, podemos seguir dos técnicas caseras.

En los dos casos, se deben esterilizar los frascos que vamos a emplear. Podemos emplear cualquier frasco de cristal con tapa de rosca que cierre bien hermético (por ejemplo, los que hayamos lavado y guardado de conservas ya consumidas). Para esterilizarlos, los introducimos los botes y tapas por separado y bien limpios en un caldero lo suficientemente grande, cubriéndolos de agua y que los recipientes queden llenos (podemos introducir un paño en el fondo para que el cristal no choque). Ponemos a hervir durante unos 10 minutos. Pasado este tiempo, los sacamos con cuidado de no quemarnos y dejamos enfriar y escurrir boca abajo.

A continuación, con los frascos listos y para realizar el vacío, disponemos de dos opciones:

1) Los llenamos hasta arriba con el alimento aún hirviendo (haciendo "chup-chup"), metiendo el máximo de alimento posible. Cerramos bien la tapa y damos la vuelta al frasco. Lo dejamos enfriar apoyado sobre la tapa.

2) Los llenamos hasta arriba, metiendo el máximo de alimento posible. Metemos los frascos en un caldero y cubrimos con agua (podemos introducir un paño en el fondo para que el cristal no choque). Cocinamos al baño maría aproximadamente unos 20-30 minutos. Pasado este tiempo, dejamos templar, los sacamos con cuidado y dejamos enfriar del todo.

En ambos casos, para saber si se ha hecho el vacío correctamente, tratamos de hundir el centro de la tapa presionándola. Si no se hunde, es que se ha envasado al vacío. Puede entonces guardarse la conserva en un lugar fresco y seco, mejor alejado de la luz. Para el caso del pisto, yo lo tengo en la nevera y dura en buen estado bastante tiempo.

Técnicas de cocina (I): Escalfar huevos

Hola vidafitneros!! A continuación, una breve serie de posts muy cortitos en los que explicamos algunas técnicas de cocina aplicables a las últimas recetas que hemos ido publicando. Esperamos que les sean de gran utilidad!!

Para escalfar huevos, podemos seguir dos técnicas:

1) Poner a hervir en un caldero agua (apta para beber) con un 10% de vinagre (por ejemplo, por cada medio litro de agua poner 50 ml de vinagre) y sin sal. Cuando el agua esté hirviendo, se baja el fuego para que deje de hervir pero se mantenga caliente y se introducen los huevos con mucho cuidado con ayuda de un cuenco o cucharón. Dejamos cocer 3 minutos y los sacamos con cuidado con una espumadera y los escurrimos bien.

2) En un vaso colocamos un cuadrado (de aproximadamente 30x30 cm) de papel film apto para cocción y lo hundimos un poco, creando una forma de "cuenco". Echamos sobre el film unas gotas de aceite de oliva para que el huevo no se pegue y rompemos el huevo dentro con cuidado de no estropear la yema (podemos añadir las especias o condimentos que nos apetezcan). Cerramos el film en forma de saquito, anudando con hilo de cocina, una goma elástica o una pinza. Introducimos los saquitos en un caldero con agua hirviendo (no tiene que ser agua apta para beber) y los dejamos cocer unos 4 minutos, hasta que veamos que la clara ha cuajado y el huevo está firme. Con cuidado, sacamos los huevos de sus envoltorios y servimos.

Ensalada con salmón ahumado

Hola vidafitneros!! Como muchos ya sabrán, las ENSALADAS se convierten en invaluable recurso a la hora de seguir unas pautas de alimentación saludable. Además, nos ofrecen una infinidad de opciones, dar rienda suelta a a imaginación y combinar ingredientes de todas las maneras posibles! Recuerda incorporar una porción de proteínas, unas cucharadas de grasa saludable y ser bien generos@ en las hortalizas, sobre todo las de hoja verde!! A continuación, un ejemplo de una ensalada muy apetitosa y equilibrada, que se sale un poquito de lo más común!

Ensalada con salmón ahumado

Ingredientes (para 2 personas):

• 200 gr de lechuga

• 1 tomate mediano

• Medio pepino pequeño

• 1 huevo duro (mejor de corral o de gallinas camperas)
• 100 gr de salmón ahumado

• Aceite de oliva

• Sal negra del Himalaya (opcional)

Instrucciones:

1. Antes que nada, si el huevo no está aún cocido, poner a hacer un huevo duro. Para ello, poner en un caldero con agua y, una vez llegue a ebullición, mantener cociendo a fuego fuerte durante 10 minutos. Escurrir y dejar enfriar.

2. Lavar y escurrir bien la lechuga y cortarla en trocitos medianos o en juliana. Disponer en una ensaladera.
3. Añadir el tomate lavado y picado en trocitos. Lavar, pelar (al menos parcialmente, para evitar que "repita") y trocear el medio pepino. Añadir a la ensaladera.
4. Pelar y trocear en 6 gajos el huevo duro. Disponerlo con el resto de ingredientes.
5. Trocear el salmón ahumado (en trozos pequeños, podemos ayudarnos de una tijera de cocina limpia) y añadir.
6. Por último, aliñar con una cucharada de aceite de oliva y un poco de sal negra del Himalaya (opcional). Si no tenemos este tipo de sal, podemos usar sal marina convencional.

Consejillos:

• En este caso, tenía lechuga iceberg, podemos variar y poner lechuga romana, mix de lechugas o incluso mezclarlas con berros, espinacas, etc.

• Para una buena ensalada es fundamental escurrir bien la lechuga! Si queda agua, las hortalizas ya no estarán crujientes y el agua del fondo de la ensalada estropeará el resultado final. Usa una "centrifugadora" de verduras o escurre bien y seca con un trapo de cocina limpio.

• La sal negra es característica por su sabor sulfuroso, que recuerda al sabor del huevo. Si la tienes, le da un punto muy original a esta ensalada. Si no, echa un pellizco de sal marina y a disfrutar!

Composición nutricional (por ración):

• Energía: 208 kcal • Carbohidratos: 8 g • Grasas: 13 g • Proteínas: 15 g

Un postre ligero y sin culpas! :)

Hola vidafitneros! Qué difícil parece encontrar un capricho dulce con el que saciar esos antojillos que tenemos a veces sin dejar nuestras pautas de alimentación saludable, verdad? Como todos somos humanos y a nadie le amarga un dulce... hoy una receta que nos endulce la vida sin sentimiento de culpa! Lo llamaremos "panacota light" por similitudes de aspecto, aunque no lleva nata como la tradicional panna cotta italiana... digamos que es una adaptación menos grasa y menos calórica! ;)

"Panacota light" de vainilla

Ingredientes (para 6 raciones):

• 1 litro de leche desnatada

• 1 cucharada de edulcorante líquido (el equivalente a 4 cucharadas rasas de azúcar)
• Media vaina de vainilla
OPCIÓN A:
• 1,5 a 2 gramos de Agar-agar
OPCIÓN B:
• 1 sobre de gelatina neutra en polvo (disuelta en un poquito de la leche que habremos apartado) o 6 láminas de gelatina (previamente hidratadas en agua fría y escurridas una vez blandas)

Instrucciones:

1. Poner a hervir la leche en un caldero. Mientras calienta, abrir por la mitad con la punta de un cuchillo la media vaina de vainilla y sacar con cuidado todas las semillitas. Echar al caldero tanto el contenido como la vaina. Llevar a ebullición vigilando que no se pegue en el fondo ni se rebose, mejor removiendo. Añadir el edulcorante (ojo, que sea uno que soporte el calor, tipo stevia nos servirá).
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OPCIÓN A:
2. Espolvorear (en forma de lluvia) el agar-agar al inicio, con la leche fría, y disolver bien. Cuando hierva la leche, bajar un poco el fuego y dejar ebullir mientras removemos durante al menos 2 minutos.
OPCIÓN B:

2. Una vez haya hervido la leche, añadir la gelatina en polvo disuelta o las láminas hidratadas y bien escurridas. Remover hasta su completa disolución y apartar del fuego.
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3. Repartir en moldes, empleando un pequeño colador para que no caiga la "cáscara" de la vaina de vainilla o posibles cuajos de gelatina que no hayan disuelto bien.
4. Dejar enfriar a temperatura ambiente y, una vez templado, introducir en la nevera para que enfríe y cuaje, durante al menos 2 horas. Si te corre prisa, tenerlas un rato en el congelador hará que cuajen antes.
5. Desmoldar y servir al gusto. Puede acompañarse de fruta fresca.

Consejillos:
• Podemos hacer "panacota" de diferentes sabores, sustituyendo la vainilla. Por ejemplo, podemos añadir a la leche ya caliente media cucharadita de café soluble ("panacota" de café), hervir una rama de canela y cáscara de limón ("panacota" de leche rizada), hacer con la leche una infusión de frutos rojos ("panacota" de frutos rojos), meterle fruta en los moldes antes de que cuaje, hacerla con leche de soja, de almendras...
• La cantidad de edulcorante depende mucho del tipo que usemos. Da mejor resultados el edulcorante líquido, pero ten en cuenta que el volumen a añadir dependerá de las recomendaciones del tipo y marca que emplees. Sigue las instrucciones de uso y, para esta receta, utiliza el equivalente a cuatro cucharadas soperas rasas de azúcar.

• Las cantidades de gelificante son las propias para medio litro de líquido, en este caso las usamos para cuajar un litro de leche porque he preferido una textura más blanda, tipo flan. Para una textura de gelatina sólida y firme, las cantidades de gelificante para un litro serían el doble, tanto en la Opción A como en la B.

• El agar-agar es un gelificante que proviene de las algas marinas, es cada vez más común en nuestra cocina y mucho más saludable que las tradicionales gelatinas de procedencia animal. Al principio puede costar cogerle el truco a las cantidades, pero no temas experimentar! Ten en cuenta que su poder gelificante es 10 veces mayor que el de la gelatina neutra a la que estamos acostumbrados, así que sé preciso con las medidas y más vale pecar por defecto que por exceso!! Truco: una cucharadita de postre rasa es aproximadamente unos 2 gramos de agar-agar.

Composición nutricional (por ración):
• Energía: 66 kcal • Carbohidratos: 8 g • Grasas: 0 g • Proteínas: 7 g

Tomates rellenos de pavo y huevo

Hola vidafitneros! Ya estamos en febrero! Cómo van esos propósitos? Seguro que con más ganas aún que en enero, a por ellooosss!! A continuación, una receta más de mi afición a rellenar frutas, verduras u hortalizas :P Apta, si respetamos las raciones, incluso para los chicos y chicas del Plan 14!! Ánimooo!!

Tomates rellenos de pavo y huevo

Ingredientes (para 4 raciones):

• 4 tomates bien grandes y redondos (aproximadamente 200 gr cada uno)

• 200 gr de pechuga de pavo picada

• 1 cebolla pequeña

• 2 dientes de ajo
• 1 puñadito de hojas de albahaca fresca (opcional)
• 4 huevos (mejor camperos o de corral)

• Aceite de oliva

• Sal marina y pimienta negra molida
• Orégano (opcional)

Instrucciones:

1. Poner a precalentar el horno a 200º (calor arriba y abajo). Cortar la parte superior del tomate, retirando el pedúnculo y la ramita. Vaciar la pulpa con ayuda de un sacabolas o una cuchara pequeña. Poner las carcasas resultantes en una bandeja apta para horno.

2. En una sartén grande, poner media cucharada de aceite de oliva y, una vez caliente, agregar y pochar a fuego suave la cebolla picada finamente y los dientes de ajo troceaditos (yo uso un triturador de ajos) con un pellizco de sal. 
3. Añadir a la sartén la carne de pavo, así como otro poco de sal y pimienta negra molida. Añadir la albahaca bien picada y cocinar a fuego medio removiendo bien hasta integrarlo todo.
4. Apartar del fuego y, con ayuda de una cuchara, rellenar los tomates con el relleno elaborado en la sartén, dejando libre aproximadamente un tercio del espacio dentro del tomate (lo suficiente para el huevo). Cascar y añadir un huevo entero crudo dentro de cada tomate. Espolvorear sobre el huevo un poco de orégano seco (opcional).
5. Introducir en el horno y dejar cocinar durante aproximadamente 30 minutos, hasta que haya cuajado el huevo y veamos que la carne del tomate queda tierna y cocinada (veremos que la piel rompe por algunos sitios).
6. Servir solo o acompañado por una pequeña ensalada verde.

Consejillos:

• La pulpa que hemos extraído de los tomates no la utilizamos en la receta. Yo recomiendo usarla para alguna otra preparación, como un pisto, un gazpacho o una ligera salsa de tomate natural, haciendo un sofrito con muy poquito aceite y especias al gusto. También puede simplemente triturarse con la batidora y utilizarla en nuestros desayunos, sobre una rebanada de pan integral y con un poquitín de aceite de oliva. El tomate en salsa o triturado también podremos congelarlo para otra ocasión futura.

• Para garantizarnos que la carne de pavo (también puedes usar de pollo) tenga la menor cantidad de grasa posible, recomiendo comprar pechuga limpia en una carnicería de confianza y pedir que la hagan molida. Siempre será carne menos grasa y de mejor calidad que las bandejas preparadas de los supermercados!

• Para hacerlo a tu gusto, puedes variar las especias o hierbas utilizadas, recuerda que frescas siempre tendrán más sabor! Como idea, un toque de curry o de romero al final de la cocción de la carne, cambiará por completo el sabor de este plato.
• Además de opción para almuerzo o cena, también es una idea muy completa y saludable para un apetecible desayuno de fin de semana, para empezar el día con energía!

Composición nutricional (por ración):

• Energía: 194 kcal • Carbohidratos: 15 g • Grasas: 8 g • Proteínas: 15 g

El desayuno de los campeones!

Un buen desayuno es fundamental en una nutrición equilibrada y saludable. Aquí tienen una idea rápida, nutritiva y muuuuuuyyyyyy rica para un desayuno que nos haga empezar el día con fuerzas!!

Smoothie de soja con fruta, yogur y semillas de lino

Ingredientes (para 2 personas):

• 2 vasos de leche de soja (aprox. 400-500 ml)

• 1 yogur 0% (por ejemplo, Activia de mango y papaya)

• 1 plátano maduro (congelado)

• 1 tazón de fruta (en este caso, fresas congeladas)

• 1 chorrito de zumo de naranja (natural, o sin azúcar añadido si es envasado)

• 2 cucharaditas de semillas de lino

Instrucciones:

1. Trocear el plátano y la fruta (fresas en este caso), meter en un recipiente de plástico con tapa y meter en el congelador (hacerlo la noche antes).
2. En una batidora de vaso, poner todos los ingredientes y triturar bien hasta que la mezcla sea homogénea. Servir.

Consejillos:

• La fruta puede ser fresca, aunque congelada le da una textura más cremosa y hace que apetezca mucho este smoothie bien fresquito como desayuno o snack! Puedes congelar la fruta la noche antes o tener siempre fruta en tu congelador para cuando te apetezca un smoothie! Papaya, piña, frutos rojos... échale imaginación!

• Puedes usar yogures desnatados 0% de diferentes tipos (soja, tipo Activia...) o sabores, en este caso he usado un desnatado de mango y papaya.

Composición nutricional (por persona):

• Energía: 195 kcal • Carbohidratos: 27 g • Grasas: 4 g • Proteínas: 12 g

Wok de verduras y gambas

Ingredientes (para 2 personas):
• Medio tazón de gambas o langostinos (descongelados)

• 1 calabacín mediano

• 1 cebolla pequeña
• Medio pimiento rojo
• Medio pimiento verde

• 1 tazón de brécol (brócoli)

• Semillas de sésamo o lino
• Aceite de oliva

• Sal marina o salsa de soja (opcional)
• Especias al gusto (opcional)

Instrucciones:

1. Trocear las verduras. Poner a calentar un caldero con agua y un poco de sal marina.
2. Cuando el agua esté hirviendo, meter todas las verduras y las gambas unos 2-3 minutos. Colar y reservar.

3. En un wok o una sartén grande, poner a calentar un chorrito de aceite de oliva. Una vez caliente, bajar a fuego medio y saltear las verduras y gambas escurridas hasta que estén cocidas aunque "al dente", que puedan pincharse pero aún estén algo crujientes. Corregir ligeramente de sal (o añadir un chorrito de aceite de soja y remover bien, caso en el que no añadiremos más sal, pues esta salsa tiene suficiente).
4. Sobre el wok, espolvorear unos pellizcos de semillas de sésamo (o de lino).

Consejillos:

• Podemos usar verduras frescas o congeladas, siempre que las dejemos descongelar un poco y al meterlas en el agua hirviendo salgan ya ligeramente cocidas y no del todo crudas. Si usamos, por ejemplo, brécol congelado, meter a cocer 5 minutos antes que el resto en el agua hirviendo.

• Podemos variar las verduras que utilicemos, pero no te salgas de los alimentos recomendados si estás haciendo algún Plan Quemagrasa! ;) Berenjena, coliflor, champiñones, setas, brotes de soja... las opciones son infinitas!

• También podemos cambiar la fuente de proteínas, empleando pollo, ternera, pescado o calamar en lugar de las gambas.
• Para acentuar el sabor podemos además emplear especias, como curry, jengibre en polvo, pimienta negra molida...
• La salsa de soja sólo debe usarse si lo permiten tus pautas alimentarias! Si es así, no lo dudes, le da un sabor oriental muy interesante!

Composición nutricional (por persona):

• Energía: 345 kcal • Carbohidratos: 26 g • Grasas: 11 g • Proteínas: 38 g

PolloPizza y peli para un viernes noche :)

Hola vidafitneros!! Sabemos que hay costumbres que nos cuesta perder, aun cuando estamos haciendo un esfuerzo por alimentarnos saludablemente, y es inevitable que se acerque el fin de semana y pensemos en "salirnos un poco del plato". Para ello, tenemos recetas ingeniosas y riquísimas, como la de nuestra PolloPizza! Para que esta noche la disfrutes y no renuncies a esa costumbre de sofá, peli y una comida diferente al resto de la semana y con ese sabor inconfundible, que lo dan los ingredientes y el orégano! Pruébala y no te defraudará! ;)

PolloPizza

Ingredientes (para 2 personas):

• 1 pechuga de pollo cortada en filetes muy finos (250 gr aprox.)

• 1 tomate pequeño (o medio grande)
• 1 cebolla pequeña (o media grande)

• 3-4 medallones de queso de cabra (40-50 gr aprox.)

• Sal y orégano

Instrucciones:

1. Poner a precalentar el horno a 180º.

2. Sobre una bandeja de horno cubierta con papel vegetal (para hornear), disponemos los filetes de pollo, dándole la forma que vaya a tener nuestra pizza (puedes usar el aro de un molde de repostería para darle forma redonda). Espolvoreamos con una pizca de sal y orégano al gusto.
3. Cortamos el tomate y la cebolla en rodajas finas. Colocamos primero el tomate sobre la base de pollo de manera que cubramos todo menos los "bordes" de la pizza. Encima repartimos los aros de cebolla. Por último, añadimos el queso de cabra que iremos troceando con las manos y repartiendo por encima del resto de ingredientes.
3. Introducir en el horno y cocinar durante aproximadamente 15 minutos (veremos cómo el pollo de los "bordes" deja de verse crudo). Opcionalmente, podemos poner el horno en opción "grill" y gratinar otros 5-10 minutos para que coja un color más dorado y aún más apetecible.
4. Con cuidado y ayuda de una espátula de cocina, podemos pasar la PolloPizza a un plato... y a disfrutar!!

Consejillos:

• Podemos usar pechuga de pollo o de pavo, lo importante es que esté fileteada muy fina, pero que no se rompa, para que sea una base delgada pero consistente.
• El tomate puede ser natural o en forma de puré, triturado o en salsa natural casera, sólo ten cuidado de no usar tomate frito o salsas con muchas grasas y azúcares!

• Podemos variar las verduras e ingredientes que utilicemos, pero no te salgas de los alimentos recomendados si estás siguiendo pautas alimenticias! ;) Siempre ingredientes saludables y ligeros! Pimiento verde o rojo, calabacín, champiñones, berenjena... Échale imaginación y hazla a tu gusto, así podrás repetir  la receta otro día variando ingredientes y no aburrirte!!

• El queso de cabra (u otro queso bajo en grasas que utilicemos) lo usaremos con moderación, no excedamos las porciones recomendadas para una comida equilibrada :)
• El orégano puede complementarse, o sustituirse, por otras especias que te gusten, como por ejemplo, albahaca. Y pueden ser secas o, aún mejor, frescas!

Composición nutricional (por persona):

• Energía: 214 kcal • Carbohidratos: 3 g • Grasas: 6 g • Proteínas: 34 g

Pescadito express

A continuación, una receta muy rápida y sencilla para preparar en 10 minutos un saludable y ligero plato de pescado! No dejes de hacerla en casa, no tiene dificultad y queda riquísimo!! ;)

Pescado guisado con verduras

Ingredientes (para 2 personas):

• 4 medallones pequeños o 2 rodajas grandes de merluza congelada

• 1 cebolla mediana

• 1 pimiento verde grande

• 1 litro de agua apta para el consumo

• Sal marina (gorda)

• Aceite de oliva y vinagre suave

Instrucciones:

1. En una cazuela, poner los medallones de pescado congelado y la cebolla y el pimiento cortados en rodajas. Cubrir con el agua y añadir un pellizco de sal.

2. Poner a cocer a fuego fuerte hasta que empiece a hervir. Cocinar hasta que el pimiento esté tierno.
3. Servir bien escurrido el pescado y las verduras, aliñando con un chorrito (media cucharada) de aceite de oliva y de vinagre.

Consejillos:

• En vez de merluza, puedes usar cualquier pescado blanco que te guste, ya sea en rodajas o filetes. No es necesario descongelar el pescado. Si utilizamos pescado fresco o descongelado, hervir en primer lugar las verduras y añadir el pescado durante los últimos minutos de cocción.

• Podemos variar las verduras que utilizamos, eliminando o añadiendo aquellas que más nos gusten!

• El agua para guisar debe ser "apta para el consumo", embotellada si la del grifo no es apta. El caldito resultante de guisar el pescado y las verduras podemos colarlo y aprovecharlo para cualquier otra preparación, como una sopa o un arroz. También podemos congelarlo para un uso futuro.
• Además del aliño (o en su lugar) puedes agregar otras especias de tu gusto, pero te aseguro que de esta manera tan sencilla y rápida, en 10 minutos tienes un plato principal fantástico para cualquier almuerzo o cena!

Composición nutricional (por persona):

• Energía: 328 kcal • Carbohidratos: 8 g • Grasas: 11 g • Proteínas: 49 g

Calabacines rellenos de pollo y espinacas

Hola vidafitneros! Esperamos que sigan esforzándose en conseguir sus objetivos! Enhorabuena a nuestros chicos y chicas del Plan 14, ya han pasado la primera semana!! Ahora a por la segunda, dándolo todo en los entrenamientos y siguiendo las pautas de alimentación saludable :) Para que sea más llevadero, compartimos con ustedes una apetitosa y equilibrada nueva receta!

Calabacines rellenos de pollo y espinacas

Ingredientes (para 6 raciones):

• 3 calabacines grandes (aproximadamente 400 gr cada uno)

• 500 gr de pechuga de pollo (o pavo) picada

• 2 manojos de espinacas

• 1 cebolla mediana

• 3 lonchas de queso bajo en grasas

• Aceite de oliva

• Sal marina y pimienta negra molida

Instrucciones:

1. Retirar los extremos de los calabacines, abrir por la mitad y vaciar la pulpa con ayuda de un sacabolas o una cuchara pequeña. Poner las carcasas resultantes en una bandeja apta para microondas y ablandarlas, cocinando 3 minutos a máxima potencia (800-900W).

2. En una sartén grande, poner una cucharada de aceite de oliva y, una vez caliente, agregar y pochar a fuego suave la cebolla picada finamente con un pellizco de sal. Añadir las hojas de espinaca bien troceadas y cocinar lentamente.
3. Añadir a la sartén la carne de pollo (o pavo), así como otro poco de sal y pimienta negra molida. Cocinar a fuego medio removiendo bien hasta integrarlo todo.
4. Cuando la carne esté casi cocinada, añadir la pulpa de calabacín que extrajimos al vaciarlos, bien picada. Acabar de cocinar a fuego medio-alto, hasta que el calabacín esté tierno y la carne completamente hecha. Apartar del fuego.
5. Con ayuda de una cuchara, rellenar las carcasas de calabacín con el relleno elaborado en la sartén. Cubrir cada uno con media loncha de queso bajo en grasas y gratinar al horno (aproximadamente unos 15-20 minutos en opción grill) hasta que veamos que el queso ha fundido y está dorado.
6. Servir solo o acompañado por una pequeña ensalada fresca.

Consejillos:

• Si la pulpa de los calabacines es demasiada para incluirla toda en el relleno, puede aprovecharse en la elaboración de otra receta, como por ejemplo un pisto. Si la utilizamos toda en esta receta y nos sobra relleno para los calabacines, podemos utilizarlo para rellenar un pimiento y después cocinarlo en el horno o en el microondas.

• Para garantizarnos que la carne de pollo (o pavo) tenga la menor cantidad de grasa posible, recomiendo comprar pechuga limpia en una carnicería de confianza y pedir que la hagan molida. Siempre será carne más limpia y de calidad que las bandejas preparadas de los supermercados!

• Las espinacas pueden utilizarse frescas o congeladas. En el segundo caso, hay que asegurarse de descongelarlas y escurrirlas bien antes de agregarlas a la sartén.
• Para darle un toque, puedes añadir al relleno durante la cocción diferentes hierbas picaditas (por ejemplo, un puñado de hojas de albahaca fresca) o alguna especia de tu elección (por ejemplo, curry).
• El queso le da un toque adicional para gratinar, pero ten cuidado que no sea un queso graso y, si estás siguiendo pautas alimenticias para quemar grasa, no excedas las porciones recomendadas por ración!!

Composición nutricional (por ración):

• Energía: 185 kcal • Carbohidratos: 5 g • Grasas: 6 g • Proteínas: 27 g

Primer Plan 14 del 2014! Y un rico smoothie para el desayuno :)

Hola vidafitneros! Hoy queremos dar la bienvenida y muchos ánimos a los chicos y chicas que comenzaron este pasado lunes el primer PLAN 14 de este año! A trabajar duro y ver asombrosos resultados en estas dos semanitas! Y si te quedaste fuera, recuerda que cuando éste finalice, comenzaremos un nuevo Plan 14, no sigas posponiéndolo y anímate a quemar grasas de manera efectiva!!

Hoy acompañamos también con una apetitosa idea para el desayuno, para que no dejes de empezar el día de manera sabrosa!! Y es a prueba de alérgicos a la cocina! ;)

Smoothie de frutos rojos

Ingredientes (para 1 persona):

• 250 ml de leche de soja (o de vaca desnatada, o de almendras...)

• 1 puñado de frutos rojos congelados (fresas, frambuesas, arándanos, moras, grosellas...)

• 1 puñado de hojas de espinaca (opcional)

Instrucciones:

1. Poner en una batidora la leche con el resto de ingredientes. Triturar bien hasta que la mezcla sea homogénea. Servir.

Consejillos:

• La leche de soja le da un punto diferente, elige el tipo que mejor te siente o vete variando!

• La fruta puede ser fresca, aunque congelada le da una textura más cremosa y hace que apetezca mucho este desayuno bien fresquito! Además, de frutas congeladas disponemos todo el año!! Elige un tipo de fruto rojo o mézclalos, y si varías no te dará tiempo a aburrirte de ellos ;)

• Las espinacas (u otras hortalizas de hoja verde) son altamente recomendables! Cambian el color de tu smoothie, pero casi nada su sabor, y aportan un montón de beneficios adicionales a tu desayuno!!

Composición nutricional (por persona, con espinacas):

• Energía: 125 kcal • Carbohidratos: 13 g • Grasas: 3 g • Proteínas: 10 g

Un Nuevo Año, un Nuevo Tú

Cómo conseguir tus Propósitos de Año Nuevo

Si eres como la mayoría de las personas, tendrás propósitos para el 2014 que van más allá de aquello que lograste en 2013. Casi todo el mundo desea conseguir mejores resultados, pero demasiado a menudo se establecen metas sin un plan para lograr alcanzarlas.

Sin un plan, un objetivo es básicamente una ilusión… es bonita y te hace sentirte bien, pero no es probable que fructifique en una realidad.

Tu atajo para lograr el éxito es la planificación!!

Lamentablemente, la mayoría ve la planificación como un proceso complicado y desbordante, y no tiene por qué ser así :) Aquí tienes una manera simple en que puedes elaborarla en tan sólo unos minutos, y te ayudará a establecer un plan personal que haga tus propósitos realidad!

Responde las preguntas que te adjuntamos, escribe esas respuestas y pégalas en la nevera o en la ducha (en algún sitio donde las veas a diario!). Te servirán de recordatorio para comprometerte a lograr ese cambio ;)

Y ya la tienes! Tu hoja de ruta para conseguir tus objetivos! Quienes hacen algo para conseguirlo, logran sus resultados, así que Actúa, Mantente Positivo, Sé Constante! Establece fechas límites para conseguir cada una de tus metas y cúmplelas :)

Éste es tu plan para el Año Nuevo! Haz de 2014 un gran año para recordar!