Pisto manchego

Ingredientes (para 4 raciones):

• 1 cebolla grande

• 1 pimiento rojo mediano
• 1 pimiento verde mediano

• 1 berenjena mediana

• 2 calabacines grandes
• 4 tomates medianos (bien maduros)
• Aceite de oliva

• Sal marina
• Tomillo y laurel

Instrucciones:

1. Trocear las verduras en cuadraditos. Para que la berenjena pierda amargor, ponerla en un colador con un poquito de sal y dejar que "sude" una media hora, en lo que preparamos todo lo demás. Para que no ennegrezca, ponerle un chorrito de limón.
2. Poner una cucharada de aceite de oliva en una sartén. Cuando esté caliente, pero no hirviendo, iremos añadiendo las verduras por orden según el tiempo de cocción que necesiten. Empezamos poniendo la cebolla y pimiento junto con un pellizco de sal, y los cocinamos a fuego medio hasta que estén un poco tiernos, durante unos 10 minutos, removiendo bien para que la cocción sea homogénea. 

3. A continuación agregamos la berenjena y el calabacín, cocinamos otros 5-10 minutos removiendo a fuego medio, hasta que se ablanden un poco.
4. Por último agregamos el tomate, junto con una hoja de laurel (que romperemos un poco) y un pellizco de tomillo. Dejamos cocinar a fuego bajo-medio hasta que todo esté tierno y bien integrado, pues el tomate y resto de verduras habrán soltado sus jugos. En total, estará al fuego unos 25 minutos, aproximadamente.

Consejillos:

• Para comerlo como plato principal, estas cantidades da para unas 4 raciones generosas, da para casi el doble si lo comemos acompañado con un vasito de arroz integral o un huevo escalfado. También podemos usarlo como guarnición.

• Para esta receta podemos aprovechar el relleno que extraemos de los calabacines cuando los vaciamos para rellenar las carcasas (por ejemplo, los calabacines rellenos de pollo y espinacas), o la pulpa extraída de los tomates cuando los vaciamos (por ejemplo, para la receta de tomates rellenos de pavo y huevo). Además puedes variar las cantidades según lo que dispongas en tu nevera y agregar o eliminar algunas verduras si no tienes de todas, por ejemplo, puedes añadir ajo o quitar la berenjena.
• Muchas personas pelan y quitan las pepitas a los tomates. Yo recomiendo emplear tomates muy maduros y tiernos, de modo que con la cocción quedan bien dulces y blanditos y no es necesario pelarlos ni agregar azúcar a esta preparación. Es una receta genial de aprovechamiento con las verduras maduras que van quedando olvidadas en nuestra nevera.
• Además recomiendo hacer en cantidad y congelar o envasar al vacío, aguanta muy bien y tenemos pisto casero en bote listo para resolver una comida en cualquier momento.

Composición nutricional (por ración, sólo pisto):

• Energía: 132 kcal • Carbohidratos: 17 g • Grasas: 5 g • Proteínas: 8 g

Técnicas de cocina (II): Envasar al vacío

Para envasar al vacío alimentos líquidos o con mucho jugo, como es el caso del pisto que acabamos de aprender a hacer, además de empleando una máquina de envasado, podemos seguir dos técnicas caseras.

En los dos casos, se deben esterilizar los frascos que vamos a emplear. Podemos emplear cualquier frasco de cristal con tapa de rosca que cierre bien hermético (por ejemplo, los que hayamos lavado y guardado de conservas ya consumidas). Para esterilizarlos, los introducimos los botes y tapas por separado y bien limpios en un caldero lo suficientemente grande, cubriéndolos de agua y que los recipientes queden llenos (podemos introducir un paño en el fondo para que el cristal no choque). Ponemos a hervir durante unos 10 minutos. Pasado este tiempo, los sacamos con cuidado de no quemarnos y dejamos enfriar y escurrir boca abajo.

A continuación, con los frascos listos y para realizar el vacío, disponemos de dos opciones:

1) Los llenamos hasta arriba con el alimento aún hirviendo (haciendo "chup-chup"), metiendo el máximo de alimento posible. Cerramos bien la tapa y damos la vuelta al frasco. Lo dejamos enfriar apoyado sobre la tapa.

2) Los llenamos hasta arriba, metiendo el máximo de alimento posible. Metemos los frascos en un caldero y cubrimos con agua (podemos introducir un paño en el fondo para que el cristal no choque). Cocinamos al baño maría aproximadamente unos 20-30 minutos. Pasado este tiempo, dejamos templar, los sacamos con cuidado y dejamos enfriar del todo.

En ambos casos, para saber si se ha hecho el vacío correctamente, tratamos de hundir el centro de la tapa presionándola. Si no se hunde, es que se ha envasado al vacío. Puede entonces guardarse la conserva en un lugar fresco y seco, mejor alejado de la luz. Para el caso del pisto, yo lo tengo en la nevera y dura en buen estado bastante tiempo.

Técnicas de cocina (I): Escalfar huevos

Hola vidafitneros!! A continuación, una breve serie de posts muy cortitos en los que explicamos algunas técnicas de cocina aplicables a las últimas recetas que hemos ido publicando. Esperamos que les sean de gran utilidad!!

Para escalfar huevos, podemos seguir dos técnicas:

1) Poner a hervir en un caldero agua (apta para beber) con un 10% de vinagre (por ejemplo, por cada medio litro de agua poner 50 ml de vinagre) y sin sal. Cuando el agua esté hirviendo, se baja el fuego para que deje de hervir pero se mantenga caliente y se introducen los huevos con mucho cuidado con ayuda de un cuenco o cucharón. Dejamos cocer 3 minutos y los sacamos con cuidado con una espumadera y los escurrimos bien.

2) En un vaso colocamos un cuadrado (de aproximadamente 30x30 cm) de papel film apto para cocción y lo hundimos un poco, creando una forma de "cuenco". Echamos sobre el film unas gotas de aceite de oliva para que el huevo no se pegue y rompemos el huevo dentro con cuidado de no estropear la yema (podemos añadir las especias o condimentos que nos apetezcan). Cerramos el film en forma de saquito, anudando con hilo de cocina, una goma elástica o una pinza. Introducimos los saquitos en un caldero con agua hirviendo (no tiene que ser agua apta para beber) y los dejamos cocer unos 4 minutos, hasta que veamos que la clara ha cuajado y el huevo está firme. Con cuidado, sacamos los huevos de sus envoltorios y servimos.

Ensalada con salmón ahumado

Hola vidafitneros!! Como muchos ya sabrán, las ENSALADAS se convierten en invaluable recurso a la hora de seguir unas pautas de alimentación saludable. Además, nos ofrecen una infinidad de opciones, dar rienda suelta a a imaginación y combinar ingredientes de todas las maneras posibles! Recuerda incorporar una porción de proteínas, unas cucharadas de grasa saludable y ser bien generos@ en las hortalizas, sobre todo las de hoja verde!! A continuación, un ejemplo de una ensalada muy apetitosa y equilibrada, que se sale un poquito de lo más común!

Ensalada con salmón ahumado

Ingredientes (para 2 personas):

• 200 gr de lechuga

• 1 tomate mediano

• Medio pepino pequeño

• 1 huevo duro (mejor de corral o de gallinas camperas)
• 100 gr de salmón ahumado

• Aceite de oliva

• Sal negra del Himalaya (opcional)

Instrucciones:

1. Antes que nada, si el huevo no está aún cocido, poner a hacer un huevo duro. Para ello, poner en un caldero con agua y, una vez llegue a ebullición, mantener cociendo a fuego fuerte durante 10 minutos. Escurrir y dejar enfriar.

2. Lavar y escurrir bien la lechuga y cortarla en trocitos medianos o en juliana. Disponer en una ensaladera.
3. Añadir el tomate lavado y picado en trocitos. Lavar, pelar (al menos parcialmente, para evitar que "repita") y trocear el medio pepino. Añadir a la ensaladera.
4. Pelar y trocear en 6 gajos el huevo duro. Disponerlo con el resto de ingredientes.
5. Trocear el salmón ahumado (en trozos pequeños, podemos ayudarnos de una tijera de cocina limpia) y añadir.
6. Por último, aliñar con una cucharada de aceite de oliva y un poco de sal negra del Himalaya (opcional). Si no tenemos este tipo de sal, podemos usar sal marina convencional.

Consejillos:

• En este caso, tenía lechuga iceberg, podemos variar y poner lechuga romana, mix de lechugas o incluso mezclarlas con berros, espinacas, etc.

• Para una buena ensalada es fundamental escurrir bien la lechuga! Si queda agua, las hortalizas ya no estarán crujientes y el agua del fondo de la ensalada estropeará el resultado final. Usa una "centrifugadora" de verduras o escurre bien y seca con un trapo de cocina limpio.

• La sal negra es característica por su sabor sulfuroso, que recuerda al sabor del huevo. Si la tienes, le da un punto muy original a esta ensalada. Si no, echa un pellizco de sal marina y a disfrutar!

Composición nutricional (por ración):

• Energía: 208 kcal • Carbohidratos: 8 g • Grasas: 13 g • Proteínas: 15 g

Un postre ligero y sin culpas! :)

Hola vidafitneros! Qué difícil parece encontrar un capricho dulce con el que saciar esos antojillos que tenemos a veces sin dejar nuestras pautas de alimentación saludable, verdad? Como todos somos humanos y a nadie le amarga un dulce... hoy una receta que nos endulce la vida sin sentimiento de culpa! Lo llamaremos "panacota light" por similitudes de aspecto, aunque no lleva nata como la tradicional panna cotta italiana... digamos que es una adaptación menos grasa y menos calórica! ;)

"Panacota light" de vainilla

Ingredientes (para 6 raciones):

• 1 litro de leche desnatada

• 1 cucharada de edulcorante líquido (el equivalente a 4 cucharadas rasas de azúcar)
• Media vaina de vainilla
OPCIÓN A:
• 1,5 a 2 gramos de Agar-agar
OPCIÓN B:
• 1 sobre de gelatina neutra en polvo (disuelta en un poquito de la leche que habremos apartado) o 6 láminas de gelatina (previamente hidratadas en agua fría y escurridas una vez blandas)

Instrucciones:

1. Poner a hervir la leche en un caldero. Mientras calienta, abrir por la mitad con la punta de un cuchillo la media vaina de vainilla y sacar con cuidado todas las semillitas. Echar al caldero tanto el contenido como la vaina. Llevar a ebullición vigilando que no se pegue en el fondo ni se rebose, mejor removiendo. Añadir el edulcorante (ojo, que sea uno que soporte el calor, tipo stevia nos servirá).
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OPCIÓN A:
2. Espolvorear (en forma de lluvia) el agar-agar al inicio, con la leche fría, y disolver bien. Cuando hierva la leche, bajar un poco el fuego y dejar ebullir mientras removemos durante al menos 2 minutos.
OPCIÓN B:

2. Una vez haya hervido la leche, añadir la gelatina en polvo disuelta o las láminas hidratadas y bien escurridas. Remover hasta su completa disolución y apartar del fuego.
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3. Repartir en moldes, empleando un pequeño colador para que no caiga la "cáscara" de la vaina de vainilla o posibles cuajos de gelatina que no hayan disuelto bien.
4. Dejar enfriar a temperatura ambiente y, una vez templado, introducir en la nevera para que enfríe y cuaje, durante al menos 2 horas. Si te corre prisa, tenerlas un rato en el congelador hará que cuajen antes.
5. Desmoldar y servir al gusto. Puede acompañarse de fruta fresca.

Consejillos:
• Podemos hacer "panacota" de diferentes sabores, sustituyendo la vainilla. Por ejemplo, podemos añadir a la leche ya caliente media cucharadita de café soluble ("panacota" de café), hervir una rama de canela y cáscara de limón ("panacota" de leche rizada), hacer con la leche una infusión de frutos rojos ("panacota" de frutos rojos), meterle fruta en los moldes antes de que cuaje, hacerla con leche de soja, de almendras...
• La cantidad de edulcorante depende mucho del tipo que usemos. Da mejor resultados el edulcorante líquido, pero ten en cuenta que el volumen a añadir dependerá de las recomendaciones del tipo y marca que emplees. Sigue las instrucciones de uso y, para esta receta, utiliza el equivalente a cuatro cucharadas soperas rasas de azúcar.

• Las cantidades de gelificante son las propias para medio litro de líquido, en este caso las usamos para cuajar un litro de leche porque he preferido una textura más blanda, tipo flan. Para una textura de gelatina sólida y firme, las cantidades de gelificante para un litro serían el doble, tanto en la Opción A como en la B.

• El agar-agar es un gelificante que proviene de las algas marinas, es cada vez más común en nuestra cocina y mucho más saludable que las tradicionales gelatinas de procedencia animal. Al principio puede costar cogerle el truco a las cantidades, pero no temas experimentar! Ten en cuenta que su poder gelificante es 10 veces mayor que el de la gelatina neutra a la que estamos acostumbrados, así que sé preciso con las medidas y más vale pecar por defecto que por exceso!! Truco: una cucharadita de postre rasa es aproximadamente unos 2 gramos de agar-agar.

Composición nutricional (por ración):
• Energía: 66 kcal • Carbohidratos: 8 g • Grasas: 0 g • Proteínas: 7 g

Tomates rellenos de pavo y huevo

Hola vidafitneros! Ya estamos en febrero! Cómo van esos propósitos? Seguro que con más ganas aún que en enero, a por ellooosss!! A continuación, una receta más de mi afición a rellenar frutas, verduras u hortalizas :P Apta, si respetamos las raciones, incluso para los chicos y chicas del Plan 14!! Ánimooo!!

Tomates rellenos de pavo y huevo

Ingredientes (para 4 raciones):

• 4 tomates bien grandes y redondos (aproximadamente 200 gr cada uno)

• 200 gr de pechuga de pavo picada

• 1 cebolla pequeña

• 2 dientes de ajo
• 1 puñadito de hojas de albahaca fresca (opcional)
• 4 huevos (mejor camperos o de corral)

• Aceite de oliva

• Sal marina y pimienta negra molida
• Orégano (opcional)

Instrucciones:

1. Poner a precalentar el horno a 200º (calor arriba y abajo). Cortar la parte superior del tomate, retirando el pedúnculo y la ramita. Vaciar la pulpa con ayuda de un sacabolas o una cuchara pequeña. Poner las carcasas resultantes en una bandeja apta para horno.

2. En una sartén grande, poner media cucharada de aceite de oliva y, una vez caliente, agregar y pochar a fuego suave la cebolla picada finamente y los dientes de ajo troceaditos (yo uso un triturador de ajos) con un pellizco de sal. 
3. Añadir a la sartén la carne de pavo, así como otro poco de sal y pimienta negra molida. Añadir la albahaca bien picada y cocinar a fuego medio removiendo bien hasta integrarlo todo.
4. Apartar del fuego y, con ayuda de una cuchara, rellenar los tomates con el relleno elaborado en la sartén, dejando libre aproximadamente un tercio del espacio dentro del tomate (lo suficiente para el huevo). Cascar y añadir un huevo entero crudo dentro de cada tomate. Espolvorear sobre el huevo un poco de orégano seco (opcional).
5. Introducir en el horno y dejar cocinar durante aproximadamente 30 minutos, hasta que haya cuajado el huevo y veamos que la carne del tomate queda tierna y cocinada (veremos que la piel rompe por algunos sitios).
6. Servir solo o acompañado por una pequeña ensalada verde.

Consejillos:

• La pulpa que hemos extraído de los tomates no la utilizamos en la receta. Yo recomiendo usarla para alguna otra preparación, como un pisto, un gazpacho o una ligera salsa de tomate natural, haciendo un sofrito con muy poquito aceite y especias al gusto. También puede simplemente triturarse con la batidora y utilizarla en nuestros desayunos, sobre una rebanada de pan integral y con un poquitín de aceite de oliva. El tomate en salsa o triturado también podremos congelarlo para otra ocasión futura.

• Para garantizarnos que la carne de pavo (también puedes usar de pollo) tenga la menor cantidad de grasa posible, recomiendo comprar pechuga limpia en una carnicería de confianza y pedir que la hagan molida. Siempre será carne menos grasa y de mejor calidad que las bandejas preparadas de los supermercados!

• Para hacerlo a tu gusto, puedes variar las especias o hierbas utilizadas, recuerda que frescas siempre tendrán más sabor! Como idea, un toque de curry o de romero al final de la cocción de la carne, cambiará por completo el sabor de este plato.
• Además de opción para almuerzo o cena, también es una idea muy completa y saludable para un apetecible desayuno de fin de semana, para empezar el día con energía!

Composición nutricional (por ración):

• Energía: 194 kcal • Carbohidratos: 15 g • Grasas: 8 g • Proteínas: 15 g