El desayuno de los campeones!

Un buen desayuno es fundamental en una nutrición equilibrada y saludable. Aquí tienen una idea rápida, nutritiva y muuuuuuyyyyyy rica para un desayuno que nos haga empezar el día con fuerzas!!

Smoothie de soja con fruta, yogur y semillas de lino

Ingredientes (para 2 personas):

• 2 vasos de leche de soja (aprox. 400-500 ml)

• 1 yogur 0% (por ejemplo, Activia de mango y papaya)

• 1 plátano maduro (congelado)

• 1 tazón de fruta (en este caso, fresas congeladas)

• 1 chorrito de zumo de naranja (natural, o sin azúcar añadido si es envasado)

• 2 cucharaditas de semillas de lino

Instrucciones:

1. Trocear el plátano y la fruta (fresas en este caso), meter en un recipiente de plástico con tapa y meter en el congelador (hacerlo la noche antes).
2. En una batidora de vaso, poner todos los ingredientes y triturar bien hasta que la mezcla sea homogénea. Servir.

Consejillos:

• La fruta puede ser fresca, aunque congelada le da una textura más cremosa y hace que apetezca mucho este smoothie bien fresquito como desayuno o snack! Puedes congelar la fruta la noche antes o tener siempre fruta en tu congelador para cuando te apetezca un smoothie! Papaya, piña, frutos rojos... échale imaginación!

• Puedes usar yogures desnatados 0% de diferentes tipos (soja, tipo Activia...) o sabores, en este caso he usado un desnatado de mango y papaya.

Composición nutricional (por persona):

• Energía: 195 kcal • Carbohidratos: 27 g • Grasas: 4 g • Proteínas: 12 g

Wok de verduras y gambas

Ingredientes (para 2 personas):
• Medio tazón de gambas o langostinos (descongelados)

• 1 calabacín mediano

• 1 cebolla pequeña
• Medio pimiento rojo
• Medio pimiento verde

• 1 tazón de brécol (brócoli)

• Semillas de sésamo o lino
• Aceite de oliva

• Sal marina o salsa de soja (opcional)
• Especias al gusto (opcional)

Instrucciones:

1. Trocear las verduras. Poner a calentar un caldero con agua y un poco de sal marina.
2. Cuando el agua esté hirviendo, meter todas las verduras y las gambas unos 2-3 minutos. Colar y reservar.

3. En un wok o una sartén grande, poner a calentar un chorrito de aceite de oliva. Una vez caliente, bajar a fuego medio y saltear las verduras y gambas escurridas hasta que estén cocidas aunque "al dente", que puedan pincharse pero aún estén algo crujientes. Corregir ligeramente de sal (o añadir un chorrito de aceite de soja y remover bien, caso en el que no añadiremos más sal, pues esta salsa tiene suficiente).
4. Sobre el wok, espolvorear unos pellizcos de semillas de sésamo (o de lino).

Consejillos:

• Podemos usar verduras frescas o congeladas, siempre que las dejemos descongelar un poco y al meterlas en el agua hirviendo salgan ya ligeramente cocidas y no del todo crudas. Si usamos, por ejemplo, brécol congelado, meter a cocer 5 minutos antes que el resto en el agua hirviendo.

• Podemos variar las verduras que utilicemos, pero no te salgas de los alimentos recomendados si estás haciendo algún Plan Quemagrasa! ;) Berenjena, coliflor, champiñones, setas, brotes de soja... las opciones son infinitas!

• También podemos cambiar la fuente de proteínas, empleando pollo, ternera, pescado o calamar en lugar de las gambas.
• Para acentuar el sabor podemos además emplear especias, como curry, jengibre en polvo, pimienta negra molida...
• La salsa de soja sólo debe usarse si lo permiten tus pautas alimentarias! Si es así, no lo dudes, le da un sabor oriental muy interesante!

Composición nutricional (por persona):

• Energía: 345 kcal • Carbohidratos: 26 g • Grasas: 11 g • Proteínas: 38 g

PolloPizza y peli para un viernes noche :)

Hola vidafitneros!! Sabemos que hay costumbres que nos cuesta perder, aun cuando estamos haciendo un esfuerzo por alimentarnos saludablemente, y es inevitable que se acerque el fin de semana y pensemos en "salirnos un poco del plato". Para ello, tenemos recetas ingeniosas y riquísimas, como la de nuestra PolloPizza! Para que esta noche la disfrutes y no renuncies a esa costumbre de sofá, peli y una comida diferente al resto de la semana y con ese sabor inconfundible, que lo dan los ingredientes y el orégano! Pruébala y no te defraudará! ;)

PolloPizza

Ingredientes (para 2 personas):

• 1 pechuga de pollo cortada en filetes muy finos (250 gr aprox.)

• 1 tomate pequeño (o medio grande)
• 1 cebolla pequeña (o media grande)

• 3-4 medallones de queso de cabra (40-50 gr aprox.)

• Sal y orégano

Instrucciones:

1. Poner a precalentar el horno a 180º.

2. Sobre una bandeja de horno cubierta con papel vegetal (para hornear), disponemos los filetes de pollo, dándole la forma que vaya a tener nuestra pizza (puedes usar el aro de un molde de repostería para darle forma redonda). Espolvoreamos con una pizca de sal y orégano al gusto.
3. Cortamos el tomate y la cebolla en rodajas finas. Colocamos primero el tomate sobre la base de pollo de manera que cubramos todo menos los "bordes" de la pizza. Encima repartimos los aros de cebolla. Por último, añadimos el queso de cabra que iremos troceando con las manos y repartiendo por encima del resto de ingredientes.
3. Introducir en el horno y cocinar durante aproximadamente 15 minutos (veremos cómo el pollo de los "bordes" deja de verse crudo). Opcionalmente, podemos poner el horno en opción "grill" y gratinar otros 5-10 minutos para que coja un color más dorado y aún más apetecible.
4. Con cuidado y ayuda de una espátula de cocina, podemos pasar la PolloPizza a un plato... y a disfrutar!!

Consejillos:

• Podemos usar pechuga de pollo o de pavo, lo importante es que esté fileteada muy fina, pero que no se rompa, para que sea una base delgada pero consistente.
• El tomate puede ser natural o en forma de puré, triturado o en salsa natural casera, sólo ten cuidado de no usar tomate frito o salsas con muchas grasas y azúcares!

• Podemos variar las verduras e ingredientes que utilicemos, pero no te salgas de los alimentos recomendados si estás siguiendo pautas alimenticias! ;) Siempre ingredientes saludables y ligeros! Pimiento verde o rojo, calabacín, champiñones, berenjena... Échale imaginación y hazla a tu gusto, así podrás repetir  la receta otro día variando ingredientes y no aburrirte!!

• El queso de cabra (u otro queso bajo en grasas que utilicemos) lo usaremos con moderación, no excedamos las porciones recomendadas para una comida equilibrada :)
• El orégano puede complementarse, o sustituirse, por otras especias que te gusten, como por ejemplo, albahaca. Y pueden ser secas o, aún mejor, frescas!

Composición nutricional (por persona):

• Energía: 214 kcal • Carbohidratos: 3 g • Grasas: 6 g • Proteínas: 34 g

Pescadito express

A continuación, una receta muy rápida y sencilla para preparar en 10 minutos un saludable y ligero plato de pescado! No dejes de hacerla en casa, no tiene dificultad y queda riquísimo!! ;)

Pescado guisado con verduras

Ingredientes (para 2 personas):

• 4 medallones pequeños o 2 rodajas grandes de merluza congelada

• 1 cebolla mediana

• 1 pimiento verde grande

• 1 litro de agua apta para el consumo

• Sal marina (gorda)

• Aceite de oliva y vinagre suave

Instrucciones:

1. En una cazuela, poner los medallones de pescado congelado y la cebolla y el pimiento cortados en rodajas. Cubrir con el agua y añadir un pellizco de sal.

2. Poner a cocer a fuego fuerte hasta que empiece a hervir. Cocinar hasta que el pimiento esté tierno.
3. Servir bien escurrido el pescado y las verduras, aliñando con un chorrito (media cucharada) de aceite de oliva y de vinagre.

Consejillos:

• En vez de merluza, puedes usar cualquier pescado blanco que te guste, ya sea en rodajas o filetes. No es necesario descongelar el pescado. Si utilizamos pescado fresco o descongelado, hervir en primer lugar las verduras y añadir el pescado durante los últimos minutos de cocción.

• Podemos variar las verduras que utilizamos, eliminando o añadiendo aquellas que más nos gusten!

• El agua para guisar debe ser "apta para el consumo", embotellada si la del grifo no es apta. El caldito resultante de guisar el pescado y las verduras podemos colarlo y aprovecharlo para cualquier otra preparación, como una sopa o un arroz. También podemos congelarlo para un uso futuro.
• Además del aliño (o en su lugar) puedes agregar otras especias de tu gusto, pero te aseguro que de esta manera tan sencilla y rápida, en 10 minutos tienes un plato principal fantástico para cualquier almuerzo o cena!

Composición nutricional (por persona):

• Energía: 328 kcal • Carbohidratos: 8 g • Grasas: 11 g • Proteínas: 49 g

Calabacines rellenos de pollo y espinacas

Hola vidafitneros! Esperamos que sigan esforzándose en conseguir sus objetivos! Enhorabuena a nuestros chicos y chicas del Plan 14, ya han pasado la primera semana!! Ahora a por la segunda, dándolo todo en los entrenamientos y siguiendo las pautas de alimentación saludable :) Para que sea más llevadero, compartimos con ustedes una apetitosa y equilibrada nueva receta!

Calabacines rellenos de pollo y espinacas

Ingredientes (para 6 raciones):

• 3 calabacines grandes (aproximadamente 400 gr cada uno)

• 500 gr de pechuga de pollo (o pavo) picada

• 2 manojos de espinacas

• 1 cebolla mediana

• 3 lonchas de queso bajo en grasas

• Aceite de oliva

• Sal marina y pimienta negra molida

Instrucciones:

1. Retirar los extremos de los calabacines, abrir por la mitad y vaciar la pulpa con ayuda de un sacabolas o una cuchara pequeña. Poner las carcasas resultantes en una bandeja apta para microondas y ablandarlas, cocinando 3 minutos a máxima potencia (800-900W).

2. En una sartén grande, poner una cucharada de aceite de oliva y, una vez caliente, agregar y pochar a fuego suave la cebolla picada finamente con un pellizco de sal. Añadir las hojas de espinaca bien troceadas y cocinar lentamente.
3. Añadir a la sartén la carne de pollo (o pavo), así como otro poco de sal y pimienta negra molida. Cocinar a fuego medio removiendo bien hasta integrarlo todo.
4. Cuando la carne esté casi cocinada, añadir la pulpa de calabacín que extrajimos al vaciarlos, bien picada. Acabar de cocinar a fuego medio-alto, hasta que el calabacín esté tierno y la carne completamente hecha. Apartar del fuego.
5. Con ayuda de una cuchara, rellenar las carcasas de calabacín con el relleno elaborado en la sartén. Cubrir cada uno con media loncha de queso bajo en grasas y gratinar al horno (aproximadamente unos 15-20 minutos en opción grill) hasta que veamos que el queso ha fundido y está dorado.
6. Servir solo o acompañado por una pequeña ensalada fresca.

Consejillos:

• Si la pulpa de los calabacines es demasiada para incluirla toda en el relleno, puede aprovecharse en la elaboración de otra receta, como por ejemplo un pisto. Si la utilizamos toda en esta receta y nos sobra relleno para los calabacines, podemos utilizarlo para rellenar un pimiento y después cocinarlo en el horno o en el microondas.

• Para garantizarnos que la carne de pollo (o pavo) tenga la menor cantidad de grasa posible, recomiendo comprar pechuga limpia en una carnicería de confianza y pedir que la hagan molida. Siempre será carne más limpia y de calidad que las bandejas preparadas de los supermercados!

• Las espinacas pueden utilizarse frescas o congeladas. En el segundo caso, hay que asegurarse de descongelarlas y escurrirlas bien antes de agregarlas a la sartén.
• Para darle un toque, puedes añadir al relleno durante la cocción diferentes hierbas picaditas (por ejemplo, un puñado de hojas de albahaca fresca) o alguna especia de tu elección (por ejemplo, curry).
• El queso le da un toque adicional para gratinar, pero ten cuidado que no sea un queso graso y, si estás siguiendo pautas alimenticias para quemar grasa, no excedas las porciones recomendadas por ración!!

Composición nutricional (por ración):

• Energía: 185 kcal • Carbohidratos: 5 g • Grasas: 6 g • Proteínas: 27 g

Primer Plan 14 del 2014! Y un rico smoothie para el desayuno :)

Hola vidafitneros! Hoy queremos dar la bienvenida y muchos ánimos a los chicos y chicas que comenzaron este pasado lunes el primer PLAN 14 de este año! A trabajar duro y ver asombrosos resultados en estas dos semanitas! Y si te quedaste fuera, recuerda que cuando éste finalice, comenzaremos un nuevo Plan 14, no sigas posponiéndolo y anímate a quemar grasas de manera efectiva!!

Hoy acompañamos también con una apetitosa idea para el desayuno, para que no dejes de empezar el día de manera sabrosa!! Y es a prueba de alérgicos a la cocina! ;)

Smoothie de frutos rojos

Ingredientes (para 1 persona):

• 250 ml de leche de soja (o de vaca desnatada, o de almendras...)

• 1 puñado de frutos rojos congelados (fresas, frambuesas, arándanos, moras, grosellas...)

• 1 puñado de hojas de espinaca (opcional)

Instrucciones:

1. Poner en una batidora la leche con el resto de ingredientes. Triturar bien hasta que la mezcla sea homogénea. Servir.

Consejillos:

• La leche de soja le da un punto diferente, elige el tipo que mejor te siente o vete variando!

• La fruta puede ser fresca, aunque congelada le da una textura más cremosa y hace que apetezca mucho este desayuno bien fresquito! Además, de frutas congeladas disponemos todo el año!! Elige un tipo de fruto rojo o mézclalos, y si varías no te dará tiempo a aburrirte de ellos ;)

• Las espinacas (u otras hortalizas de hoja verde) son altamente recomendables! Cambian el color de tu smoothie, pero casi nada su sabor, y aportan un montón de beneficios adicionales a tu desayuno!!

Composición nutricional (por persona, con espinacas):

• Energía: 125 kcal • Carbohidratos: 13 g • Grasas: 3 g • Proteínas: 10 g

Un Nuevo Año, un Nuevo Tú

Cómo conseguir tus Propósitos de Año Nuevo

Si eres como la mayoría de las personas, tendrás propósitos para el 2014 que van más allá de aquello que lograste en 2013. Casi todo el mundo desea conseguir mejores resultados, pero demasiado a menudo se establecen metas sin un plan para lograr alcanzarlas.

Sin un plan, un objetivo es básicamente una ilusión… es bonita y te hace sentirte bien, pero no es probable que fructifique en una realidad.

Tu atajo para lograr el éxito es la planificación!!

Lamentablemente, la mayoría ve la planificación como un proceso complicado y desbordante, y no tiene por qué ser así :) Aquí tienes una manera simple en que puedes elaborarla en tan sólo unos minutos, y te ayudará a establecer un plan personal que haga tus propósitos realidad!

Responde las preguntas que te adjuntamos, escribe esas respuestas y pégalas en la nevera o en la ducha (en algún sitio donde las veas a diario!). Te servirán de recordatorio para comprometerte a lograr ese cambio ;)

Y ya la tienes! Tu hoja de ruta para conseguir tus objetivos! Quienes hacen algo para conseguirlo, logran sus resultados, así que Actúa, Mantente Positivo, Sé Constante! Establece fechas límites para conseguir cada una de tus metas y cúmplelas :)

Éste es tu plan para el Año Nuevo! Haz de 2014 un gran año para recordar!